Stress : récupérer une respiration « diaphragmatique »

Stress : récupérer une respiration « diaphragmatique »

Writtern by Béatrice Toulon

Par Béatrice Toulon

Une bonne respiration, mobilisable à tout instant, est un des éléments fondamentaux de la maîtrise du stress. Problème : nous naissons avec une respiration pleine, dite « diaphragmatique » , autrement dit une respiration qui emplit la totalité des poumons. Mais  en grandissant, nous glissons vers ne respiration courte, haute, saccadée, une respiration thoracique qui  ne remplit que le tiers supérieur des poumons. Cette respiration est utile mais seulement par moments. Elle sert à fournir un effort rapide et violent et à atténuer la douleur. Mais pour faire une présentation, diriger une réunion, faire un discours, ce n’est pas de cette respiration dont nous avons besoin, mais d’une respiration  profonde, riche en réserves d’oxygène…

diaphragm in english 1

 

 

 

 

 

 

 

Test : quelle est la qualité de votre respiration ?

Prenez un livre, lisez 4 lignes à voix haute en mettant une main sur le ventre.

  1. Si vous ne sentez rien c’est que vous avez une respiration « thoracique forcée ».
  2. Si votre ventre bouge mais qu’il « rentre » quand vous inspirez c’est pour a même raison.
  3. Si votre ventre se gonfle  quand vous inspirez, vous avez une bonne respiration.

Retrouvez votre respiration diaphragmatique

  • Inspirez par le nez en gonflant le ventre. Forcez un peu en cas de besoin. Ensuite, expirez par petits a-coups : chh chh chh chh… jusqu’à ne plus avoir de réserve d’air.
  • Faites le même exercice mais en retenant votre respiration 3 secondes à la fin de l’inspiration, puis expirez brusquement en vidant la totalité de l’air.

Cet exercice vise à remettre en marche le diaphragme. Une ample expulsion de l’air permet  de réactiver l’inspiration en profondeur. Commencez doucement puis inspirez de plus en plus d’air.

Surfez sur la vague

Imaginez que votre respiration va et vient, comme une vague. Inspirez et expirez de façon fluide, sans rupture.  Vous pouvez vous aider de la main, en la faisant aller et venir , en suivant un huit imaginaire. L’important est dans la fluidité du passage entre inspiration et expiration. Cet exercice donne de la souplesse à vos muscles.

Elargissez votre respiration

Imaginez qu’une diagonale traverse votre buste, de l’aine ( l’articulation entre tronc et cuisse) à l’épaule qui lui est opposée. Inspirez  en vous ouvrant. Expirez. Changez de côté.

Inspirez lentement en tournant le buste vers le côté gauche tut en imaginant que vous emplissez d’air votre poumon droit. Changez de côté.

Les muscles de la respiration ne peuvent pas être actionnés consciemment. il faut  recourir à des « visualisations ».

Pour aller plus loin : Oui, vous avez du charisme ! de Béatrice Toulon, éditions Dunod (2015)

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